Le proteine ci permettono di crescere e di mantenere le strutture del nostro corpo. Alcune fanno parte del sistema immunitario, altre trasportano i nutrienti nel sangue… E tutte ti fanno bruciare di più!
Gli esperti della nutrizione consigliano di assumere durante l’arco della giornata una quantità di proteine pari a circa 0,8-1,2 g per chilogrammo di peso corporeo (40-60 g per una persona di 50 kg). Per garantire il corretto funzionamento dell’organismo, queste proteine dovrebbero derivare da carni, pesce, uova, latte, yogurt, formaggi e latticini in genere, legumi e derivati (ma sono presenti in minime quantità anche negli altri alimenti).
Perché le proteine aiutano a dimagrire?
Ricordiamo che carboidrati, lipidi e proteine si differenziano per le loro funzioni, per l’apporto calorico e anche per la loro azione dinamico specifica (TID), cioè per il dispendio energetico che si produce in seguito alla loro ingestione. Per le proteine il valore del TID è molto elevato e va dal 15 al 35%. Questo significa che il 15-35% delle calorie apportate dalle proteine viene speso per la loro digestione e il loro assorbimento: ipotizzando un apporto proteico pari a 100 calorie, 15-35 calorie vengono spese per metabolizzarle, per cui l’apporto calorico effettivo si riduce a 65-85 calorie.
La giusta quantità di proteine, inoltre, mantiene costanti i livelli di insulina, aumenta il metabolismo basale (stimolando la lipolisi e rendendo disponibile il grasso per essere bruciato e quindi eliminato) e il senso di fame viene inibito grazie al rilascio duodenale di una sostanza, chiamata colecistochinina, che regola il senso di sazietà.
ALIMENTI PROTEICI SNELLENTI
Carni bianche: sì, ma solo bianche. Scegli vitello, petto di pollo, fesa di tacchino e coniglio. Consumale 3-4 volte a settimana, alla griglia, in forno o in padella. Una porzione è di 120-200 g (a seconda che la si consumi come piatto unico o secondo).
Pesce: ricco di Omega 3. Almeno 3 volte a settimana, mangia pesce (meglio se grasso come sgombri, alici, salmone e tonno). Privilegia cotture brevi. Una porzione è di 150-200 g (a seconda che lo si consumi come secondo o piatto unico).
Legumi: fonti di fibre regolarizzanti! Mangiali 3-4 volte a settimana, preferendo lenticchie, ceci, azuki, fagioli cannellini o borlotti. Vanno lessati prima di essere cotti in padella. Una porzione è di 150 g cotti (60-70 g a secco).
Tempeh, tofu e “carne” di soia: al posto della carne. Sostituiscono la carne, quindi puoi consumarli 3-4 volte a settimana. Cuocili come la carne. Una porzione è di 150-200 g (a seconda che li si consumi come secondo o piatto unico).
Salumi: meglio quelli magri: sono adatti prosciutto crudo e cotto, bresaola e affettati di tacchino. Se possibile, privilegia prodotti senza additivi. Consumali 2 volte a settimana, come secondo piatto. Una porzione corrisponde a circa 50 g.
Uova: quasi prive di grassi e ricche di proteine. Puoi consumarle anche 4-5 volte a settimana, cotte alla coque o in tegame antiaderente. Ottime anche le frittate. Una porzione corrisponde a 1 uovo (a colazione) o a 2 uova (a pranzo o a cena).
Seitan: è il glutine (proteina vegetale) del grano. Si usa come sostituto della carne, quindi puoi consumarlo fino a 3-4 volte a settimana. Lo si cucina come la carne (alla griglia, in umido, in padella ecc.). Una porzione è di 150-200 g.
Latte e derivati: scegli quelli magri. Latte, yogurt, kefir, ricotta e formaggi magri. Mangia latte e yogurt tutti i giorni; formaggi magri 3-4 volte a settimana; stagionati, 1 volta. Una porzione di latte, ricotta, yogurt o kefir è di 150 ml. Per i formaggi stagionati, 30 g.
Attenzione però a non esagerare
L’eccesso di proteine nella dieta quotidiana, se protratto nel tempo, può dare origine a fenomeni di intolleranze e allergie alimentari, debilitazione generale, dolori articolari, problemi renali ed eccesso di tossine che potrebbero anche rallentare i processi metabolici. Ecco perché è importante rispettare le indicazioni sopra descritte in relazione alle porzioni giornaliere dei vari alimenti proteici. Per un ulteriore chiarimento su come inserire questi nutrienti nella dieta, al fine di bruciare più calorie e adipe accumulato vi ricordo di introdurre un alimento proteico in ogni pasto. Ecco qualche esempio utile.
• Colazione: latte, yogurt, formaggi magri, ricotta, uova, tofu, salmone affumicato, prosciutto. Abbinali con fette biscottate, pane, biscotti, cracker o gallette integrali, frutta (o spremute), tè o caffè.
• Spuntini: yogurt e ricotta, da abbinare a un frutto e 3 mandorle.
• Pranzo: carni bianche, pesce, uova, legumi, tofu o tempeh, seitan, formaggi, salumi, da abbinare a una fonte di carboidrati come pasta, pane o riso e abbondanti verdure.
• Cena: segui le indicazioni del pranzo.
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